退化性關節炎症狀?預防方法與7大復健運動大解析


衛教資料 / 星期三, 6 月 6th, 2018

文/ 物理治療師 包雅玲

退化性關節炎常發生在年長者或是關節曾有創傷病史、運動傷害、長短腳、半月板破損、韌帶鬆弛、重複性衝擊關節的人身上,以下振雄桃園復健科為您介紹何謂退化性關節炎?如何預防?以及7個復原期運動,幫您舒緩疼痛!

何謂退化性關節炎?
什麼是退化性關節炎

退化性關節炎又稱骨關節炎(Osteoarthritis),退化性關節炎是關節軟骨的持續性病變,且有贅生骨增生,大多發生在關節邊緣或軟骨下方。

影響退化性關節炎的因素非常多多,不只與發病的時間有關連,病變的速度也有影響。當然退化性關節炎也與年紀也有密切的關係,經常發生在年長者身上。

但是,退化性關節炎並非只發生於老年人,續發性的關節炎、關節創傷、關節內障礙病變症或關節發育不良等問題,較常發生在年紀較輕的患者。

 

造成退化性關節炎原因

造成退化性關節炎有許多原因,最常見的為以下六項。

  1. 年齡增長
  2. 體重過重
  3. 曾經有過外傷導致關節損傷、骨折等,讓關節加速老化
  4. 從事勞力工作,例如搬重物、長期負重過重等,導致關節反覆的職業傷害
  5. 可能因為姿勢不良,導致肌肉的柔軟度變差,或是肌肉力量下降而造成關節磨損
  6. 營養不均衡

退化性關節炎症狀

疾病症狀初期,並不會感受到明顯的疼痛感,若無及時發現深及關節將感到的酸痛,使用已有退化性關節炎的部位時疼痛會加劇,而休息時酸痛則緩解;晚期關節可能會產生變形,關節所能伸展的角度也會隨之變小。

退化性關節炎一開始症狀大多發生在「膝蓋」,有時也會發生在「手指關節」,而形成如結一般的外型。若患有膝退化性關節炎會從膝關節內、外側產生疼痛,起床後的膝關節會有緊繃與腫脹感,使得活動速度減緩。雙腳承重的時間越長症狀越明顯,或是長時間將膝關節維持在某一角度(例如:久坐),隨後會伴隨著軟骨磨損,磨損後膝關節的空間變小,關節內壓力變大,進而造成半月板撕裂。

如何預防退化性關節炎?

台灣60歲以上的長者,約一半以上有退化性關節炎的問題。這個症狀隨著年紀、關節的使用較容易發生,想要預防退化性關節炎,除了日常飲食、保健食品攝取必須營養成分外,更重要的是維持適當體重,避免過胖,並適度強化肌力。

常見的兩個退化性關節炎,可以察覺膝蓋關節的排列為O型腿,膝關節內側磨損較為嚴重。而髖關節內轉的人,脛骨會以外旋作為代償,呈現X型腿,進而磨損膝外側軟骨與髕股下關節。

運動傷害下急性期的復健原則:冰敷、休息、減少承重、復健運動。

避免身體負重久站或走路,推薦患者使用單拐支撐減少膝蓋的承重。避免雙膝深蹲的姿勢,不要坐矮板凳,與減少膝蓋維持在某個姿勢的時間。

預防退化性關節炎怎麼吃?

大蒜、洋蔥、芹菜、檸檬、健康油脂(如:橄欖油、堅果、酪梨)

為了對抗發炎的關節,馬里蘭大學醫學中心提出了飲食建議,其中提到食用大蒜、 洋蔥、巴西里、水田芥(西洋芹)、芹菜、檸檬等具有抗發炎效果的食材,以及橄欖油、堅果、種子及酪梨等天然健康油脂。

再補充這些食材的同時,日常飲食也應避免精緻的碳水化合物(白麵粉製品)、白米飯、含糖食物及飲料(糖精),以及含有飽和脂肪的肥肉或全脂乳品。除了以上食材之外,同時也能多吃新鮮蔬果、全穀類、豆類、家禽類(瘦肉部分)、冷水魚,來補充體內其他養分,並且多補充每日水分(每天喝6~8杯的水)。

退化性關節炎的發生是因骨骼間的軟骨隨著每日正常活動而自然磨損,而軟骨是由許多的膠原蛋白所構成的,人體需要維生素C以製造膠原蛋白,因此可以多補充柑橘類水果、奇異果、莓果類、甜椒、十字花科蔬菜等富含維生素C的食材。

除了能幫助建構膠原蛋白的維生素C之外,有助於保護軟骨的維生素D也很重要,可從富含脂肪的魚類、奶類及乳製品、雞蛋、豆漿、菇類等食物中攝取維生素D。

同時瘦肉類的蛋白質(雞肉、魚肉、草飼牛肉、火雞肉、有機雞蛋)也有助於強健肌肉、避免胺基酸流失所造成的關節問題。

退化性關節炎真的需要補充葡萄糖胺產品嗎?

許多患有退化性關節炎的長輩會購買葡萄糖胺產品,原因在於葡萄糖胺是關節軟骨的成份之一,適量補充葡萄糖胺能促進蛋白多糖及膠原蛋白的製造,以補充關節滑液、保養關節。尤其若在退化性關節炎初期開始補充,的確有助軟骨生成、減緩退化性關節炎的不適症狀。但若已到了退化性關節炎的中、晚期,此時葡萄糖胺的保健食品,緩解效果將會下降,需要以維持體重,降低關節負擔以及復健等方式強化肌力。

振雄桃園復健科推薦的7個退化性關節炎復健運動

一、膝曲彎伸展:早上起床先平躺在床上,雙腳輪流做膝蓋彎曲伸直的動作,等待緊繃與腫脹感減少後再踩地。

二、股四頭肌肌力訓練:由簡單到難,股四頭肌等長收縮→平躺下直膝抬腿→平躺下負重直膝抬腿。

1.股四頭肌等長收縮

步驟1:坐在硬地平面上,將患側膝蓋打直,在膝關節下方放置一條毛巾。

步驟2:用膝蓋下壓毛巾並維持10秒,做20下。

2.平躺下直膝抬腿

步驟1:先將身體平貼於床面並穩固,配合呼吸。

步驟2:吐氣時膝蓋維持伸直的姿勢將腿抬離床面,15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒(可依自己能力調整) 。

退化性關節炎復健動作

(轉自newhealthadvisor.com)

3.負重直膝抬腿:將沙包綁在腳踝處,或用腳板勾棉被,重複上述直膝抬腿的動作。

三、水中行走運動:水的浮力可減輕膝關節的承重,而水的阻力可為行走中的阻力訓練,對於急性期運動是良好的選擇。

亞急性或慢性期運動傷害的復健原則

四、腿後肌與腓腸肌伸展運動,避免膝關節攣縮限制活動角度。

維持伸展姿勢30~60秒,重複三次,每天執行

 退化性關節炎復健動作 退化性關節炎復健動作

 

五、股四頭肌訓練–背部靠牆深蹲運動

在不會有疼痛感的情況下,將上半身平貼牆面深蹲膝蓋不得向內或向外偏移,應朝著正前方,垂直腳尖的位置。15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒,依自己能力調整,此動作不能負重,若膝蓋變為代償肌肉反而造成反效果。

退化性關節炎復健動作

六、腿後側肌訓練–抬屁股運動:腳離身體越遠越困難度越高。15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒,依自己能力調整。

退化性關節炎復健動作

七、飛輪鍛鍊:在不痛情況下,可以進行室內或戶外的飛輪訓練,增加肌肉韌性與強度。15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒,依自己能力調整。

 

最後還是提醒退化性關節炎或是有運動傷害的患者,儘管振雄桃園復健科推薦了7個有效的復健運動,若有不適請先尋求專業醫師的諮詢,以防錯過治療黃金時期。  

 

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參考書籍與圖片來源:

Therapeutic Exercise Foundations and Techniques sixth edition

詹美華、林美福,〈膝部退化性關節炎的復健〉,《中華民國物理治療學會雜誌》16卷1期(1997),p.43-51

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