落枕怎麼辦?骨科醫師教你改善落枕、治療脖子痛


衛教資料 / 星期三, 6 月 6th, 2018

落枕指的是急性頸椎關節周圍炎,造成落枕的原因除了枕頭高度不適合、睡姿不良,還有一個原因是因為現代人平日長期使用電腦、滑手機,頸部過於前傾,以及平時站姿、坐姿不良。除此之外,落枕還有可能是因為壓力大而肩頸肌肉長期緊繃所導致的,以下醫師將教大家舒緩落枕的運動,讓大家一夜好眠!


6個常見的落枕原因

多數人應該都有睡覺睡到落枕的經驗,脖子卡住無法正常轉動,尤其於在季節交替的時後,落枕的機率更是大大提高,上班足長時間使用電腦,容易造成頸肩部肌肉僵硬,如果晚上睡眠姿勢又不良,落枕很容易就找上你。這裡整理了六個常見的落枕原因:

1.感冒造成落枕:有時感冒會隨著肩頸僵硬或是肌肉痠痛而來,落枕的現象也時常出現,一般來說感冒痊癒之後,痠痛感就會退去,但有時仍會殘留頸部疼痛感。

2.工作壓力大導致落枕:許多患者因為工作壓力大,造成肩部、背部及頸部的肌肉長時間處於緊繃僵硬的狀態,連帶引起了落枕的發生。

3.氣候寒冷容易增加落枕機率:工作勞累、應酬喝酒或是未注意保暖的人,冬天頸部局部血液循環不良,而導致頸部肌肉因寒而僵化增加了落枕的風險。

4.枕頭不合適:使用過高、過低或是太硬、太軟的枕頭,不知不覺中會使頸部肌肉過度伸展或屈曲,時間一長,頸部肌肉僵硬,頭部轉動一不慎,就容易造成攣縮疼痛的現象。

5.電腦上班族或是低頭族:現在上班族常常坐在電腦七、八小時以上,尤其很多人習慣使用電腦會伸脖子,如此姿勢,很容易導致頸項、肩及背部的肌肉僵硬,增加落枕發生的機會,肩胛內側到脊椎之間一帶常感覺疼痛;時間一久,甚至引起頸椎病,而這也是落枕原因最常見的一種,最主要就是因為姿勢不良所導致。

6.睡姿不良:常常趴睡或是習慣歪著脖子睡覺的人都屬於不良的睡姿,容易因為關節的其中一側受到不正常壓力的壓迫或是頸部肌肉過度伸展或扭曲,長時間下來,自然就落枕了。

醫師教你舒緩落枕2招運動

導致落枕因素之一的肩頸症候群,病因是長期姿勢不正確造成的肌肉不平衡。肩頸症候群又名上交叉症候群,之所以稱為交叉是因為出現問題的肌群一前一後形成交叉的形狀,導致頸部前傾、圓肩駝背,如同猩猩的駝背姿態。其所造成的疼痛像肩頸痠痛、前胸部的悶痛、上胸椎僵硬疼痛或頭痛。

 

若是睡姿不良,一整夜下來其狀況更會加劇成肌肉神經發炎。振雄桃園骨科復健診所推薦大家2個簡單舒展運動,希望大家一夜好眠,在睡前拉開筋骨!

快速治療落枕

快速治療落枕方法

一般情況下普通的落枕大約3~7天就會自己恢復,不需要特別擔心,但是肩頸痛還是會影響到平日的生活作息,依照以下醫師提供的方法可以舒緩落枕造成的不舒適:

1. 熱敷:
用熱毛巾熱敷患部10~20分鐘,放鬆緊繃的肌肉,促進血液循環。

2. 伸展脖子:
慢慢把脖頸向痛的那一側轉動,轉到痛的地方時停頓一下適應疼痛,待疼痛緩和後再繼續轉到最大幅度。用手輕壓脖子低頭停頓10秒,再慢慢仰頭伸展脖子,重複動作3~5次。再進行以上伸展脖子的動作時,一定要緩慢、漸進的進行,不要勉強也不要操之過急,以免加重患部症狀。

 

落枕怎麼睡?2個平躺和側躺的正確姿勢!

對肩頸痠痛的患者來說,睡眠時頸椎的角度尤其重要,前面有提到,許多肩頸痠痛無法痊癒的病人,除低頭用3C產品,很多都是睡眠姿勢不良所造成肌肉神經發炎。

平躺時應該:

  1. 頸部有支撐不懸空
  2. 頭與肩部約呈15度
  3. 臉部約往下5度

 

側躺時應該:

  1. 側頸部有支撐
  2. 鼻子與身體呈一直線

落枕怎麼睡

如此一來脊椎會呈最舒適的角度,也就降低了落枕發炎的機率。

 

落枕枕頭怎麼買?

挑選枕頭時將其下壓,不易壓扁的枕頭較佳!目前最常見為乳膠、泡棉等材質。市面上也有水枕頭、充氣枕等可自己調整高度的產品,可避免一直買錯枕頭而造成落枕的窘境。

 

Q: 我不習慣用枕頭睡覺可以嗎?

A: 就人體結構來說,睡覺時有枕頭支撐較可維持頸椎的曲度,但每個人的狀況略有不同,若長期不睡枕頭,經醫師評估無大礙,維持原來習慣也無妨,若是頸椎已經出問題,建議仍遵從醫師建議。

 

Q: 本來睡得好好的,但最近開始頸椎痛後,為何突然覺得枕頭高度不對了?

A: 若是頸椎痛,或者目前有筋膜炎現象,會降低頸椎曲度。這時候將枕頭稍稍降低,以適應頸椎的急性筋膜炎,待狀況改善後,再調回正常的枕頭高度。

 

Q: 我平常習慣正睡/側睡,所以我只要考慮正睡/側睡枕頭的高度就好?

A: 一開始可選擇入睡姿勢習慣的枕頭高度,但在正常的睡眠情況下,通常一個晚上會翻身數十次,因此正躺及側躺時的不同枕頭高度都需要考慮進去。

 

落枕枕頭怎麼買

若是落枕的狀況惡化難耐,為了避免肌肉神經發炎,一定要去專業骨科診所尋求醫師幫助,儘早治療,不要錯過了治療的黃金機會!

 

參考資料:張乃文中醫師,落枕了怎麼辦

 

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