腰痠下背痛好困擾?這10招伸展運動舒緩腰痠背痛!


衛教資料 / 星期二, 7 月 31st, 2018

文/鄭瀅瀅

 

有腰痠下背痛的患者,每當發作起來,幾乎什麼事情都不能做,只有躺下休息才能稍微緩解。但要如何有效減緩腰痠與下背疼痛呢?其實核心運動、有氧抑或是簡單的伸展,都是減緩疼痛與降低其他腰背疼痛發作的最好方法。我們將提供10種伸展運動教學,幫助你降低腰痠下背痛復發機率。

 

10個居家伸展動作舒緩腰痠下背痛!

 

美國PriTikin長壽中心與SPA健身總監表示:「拉筋伸展的好處在於,當你感到腰背痠痛的時候,能提供最快速的緩解。」他建議若腰痠、下背痛發作時,可以試試以下10種伸展動作。

下背痛伸展之前的提醒:

試著將每個下背痛伸展動作停留10秒,甚至是30秒或更長 (依個人能力為主)。當痠痛與疼痛漸漸減輕後,可以慢慢增加伸展時間。

建議不要急著將動作做好,在開始前,可以播放自己喜歡的輕音樂,並進入狀態放鬆自己。同時要記得搭配吐氣呼吸,穩定的呼吸會幫助緩解不適感。

 

舒緩腰痠下背痛 第1招 嬰兒姿

嬰兒姿為常見的瑜伽姿勢,可以輕柔地伸展腰部的肌肉。如果你處於疼痛狀態,這些肌肉可能會比較緊繃,因此可以藉由伸展來舒緩。

怎麼做:

  1. 採跪姿,雙腳膝蓋微微張開。
  2. 雙手向前爬行,手臂在身體前方伸直。
  3. 將身體靠近大腿,額頭靠在地板上。保持此姿勢深呼吸至少10秒。

Tips:假如覺得這個伸展有些吃力,可以在腹部下方放一個枕頭幫助支撐,減低腰部肌肉的伸展。但是要維持20到30秒甚至更長時間。

下背痛運動
圖片來源:yogacity.ca

 

舒緩腰痠下背痛 第2招 貓式伸展(牛式伸展)

此種動態的伸展可以使兩個面向的肌肉得到伸展,以四足跪姿為基礎,幫助伸展緊繃的肌肉,並緩解腰痠下背痛。

怎麼做:

  1. 手撐跪姿,雙腳膝蓋微微張開,身體呈水平。
  2. 一個循環包含一個吸氣與吐氣。先吸飽氣,在吐氣時,腰部拱起,頭慢慢向下,眼睛看肚臍,盡量向下伸展頸部並保持放鬆,維持5-10秒後,在吸氣時放鬆回到起始位置。至少連續做三個循環(30秒)。

下背痛運動
圖片來源:iamclaire.com

 

舒緩腰痠下背痛 第3招 背部扭轉

此姿勢不僅有助於下背痛伸展問題,還能放鬆臀肌,因為當腰痛時,臀部的肌肉會緊繃,而導致更多的疼痛。

怎麼做:

  1. 身體仰臥背朝下,放鬆地躺在墊子上,左腳伸直,右腳跨過左腳,踩在膝蓋旁邊,左手扶膝,吸氣右手往右打開,吐氣左手將膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉,右肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝右左,維持5-10秒後,回到起始位置。
  2. 同樣的原則做另外一邊。一邊至少做到三次(30秒)。

Tips:假若無法完全扭轉身體,當你轉到底時,可以用枕頭放在膝蓋下做為輔助工具。

腰痠下背痛運動

圖片來源:YAHOO SPORTS

 

舒緩腰痠下背痛 第4招 膝蓋到胸部伸展

相較於其他伸展運動,這個伸展能延長背部緊繃的肌肉。

怎麼做:

  1. 呈仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。
  2. 將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方,用手輕拉膝蓋,慢慢地將兩個膝蓋帶到胸口,並停留20到30秒,再回到起始位置。

腰痠下背痛運動
圖片來源:gethealthyu.com

 

舒緩腰痠下背痛 第5招 骨盆旋轉

為下背痛舒緩時,你可能會覺得整個骨盆區域都是卡卡,無法移動。這個伸展可以幫助你開始慢慢地增加骨盆的活動度。

怎麼做:

  1. 首先躺在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,盡量放鬆你的腰部,讓它保持在中央位置(意思是如果你把手放在背下,你會感覺到腰部有微微的彎曲)。
  2. 利用核心肌肉與骨盆底肌,骨盆稍微向上傾斜,使下背能平壓在地上,再放鬆回覆到起始位置。重複這個動作,12到15次。

舒緩腰痠下背痛運動

圖片來源:livestrong

 

舒緩腰痠下背痛 第6招 坐姿體前彎

相信很多人小時候都做過坐姿體前彎,不過別小看這個簡單的動作,這可是伸展肌肉的一個好動作!

怎麼做:

  1. 位於一平面上坐下雙腿張開約與肩同寬
  2. 身體往前伸展超越腳與腳之間的界線,拉開背部以及腿的筋

 

下背痛運動

 

舒緩腰痠下背痛 第7招 伸展腿後肌

這招可以伸展股二頭肌與半肌腱,也幫助骨盆抬起舒緩下背痛

  1. 單腳跨在一台階或矮凳
  2. 身體向腳下傾,停留10秒到30秒後換腳

怎麼做:

 

舒緩腰痠下背痛運動

 

舒緩腰痠下背痛 第8招 鳥犬式

重複幾回鳥犬式,可以訓練兩邊的核心肌群。

怎麼做:

  1. 四肢碰地爬行姿
  2. 吸一口氣,接著吐氣的同時左手向前伸、右腳平抬,保持動作平衡,注意手腳要與地板平行
  3. 停留5秒後交換成右手左腳,這樣就是一回

 

犬鳥式舒緩下背痛

Tips:可以在鏡子前,或是請親友在旁邊幫忙看看身體是否有成一直線哦!

 

舒緩腰痠下背痛 第9招 側平板式

側平板式可以訓練側邊核心肌群,多做會有川字線或鯊魚肌哦。

怎麼做:

  1. 側躺於一平面,用手軸支撐身體
  2. 身體往上平推
  3. 換另一側重複動作

 

側平板式舒緩下背痛

 

舒緩腰痠下背痛 第10招 伸展臀肌

怎麼做:

  1. 身體不動躺於一平面,右腳彎曲放置左膝上
  2. 背部往後捲曲,伸展下背與臀部肌肉。

 

舒緩腰痠下背痛拉筋運動

運動過程如果有任何的不適,記得一定要立刻停止,不要勉強自己的身體,以免腰痠下背痛的症狀不但沒有減緩,反而更嚴重。以上介紹到此,最後提醒,若背部真的疼痛難耐,建議盡早就醫,別錯過了治療的黃金期哦!

參考資料:〈告別腰痠背痛的運動〉,《健康世界》133期(1987,台北),p.90-95

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