文/鄭瀅瀅
有腰痠下背痛的患者，每當發作起來，幾乎什麼事情都不能做，只有躺下休息才能稍微緩解。但要如何有效減緩腰痠與下背疼痛呢？其實核心運動、有氧抑或是簡單的伸展，都是減緩疼痛與降低其他腰背疼痛發作的最好方法。我們將提供10種伸展運動教學，幫助你降低腰痠下背痛復發機率。
10個居家伸展動作舒緩腰痠下背痛！
美國PriTikin長壽中心與SPA健身總監表示：「拉筋伸展的好處在於，當你感到腰背痠痛的時候，能提供最快速的緩解。」他建議若腰痠、下背痛發作時，可以試試以下10種伸展動作。
下背痛伸展之前的提醒：
試著將每個下背痛伸展動作停留10秒，甚至是30秒或更長 (依個人能力為主)。當痠痛與疼痛漸漸減輕後，可以慢慢增加伸展時間。
建議不要急著將動作做好，在開始前，可以播放自己喜歡的輕音樂，並進入狀態放鬆自己。同時要記得搭配吐氣呼吸，穩定的呼吸會幫助緩解不適感。
舒緩腰痠下背痛 第1招 嬰兒姿
嬰兒姿為常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。如果你處於疼痛狀態，這些肌肉可能會比較緊繃，因此可以藉由伸展來舒緩。
怎麼做：
- 採跪姿，雙腳膝蓋微微張開。
- 雙手向前爬行，手臂在身體前方伸直。
- 將身體靠近大腿，額頭靠在地板上。保持此姿勢深呼吸至少10秒。
Tips：假如覺得這個伸展有些吃力，可以在腹部下方放一個枕頭幫助支撐，減低腰部肌肉的伸展。但是要維持20到30秒甚至更長時間。
圖片來源：yogacity.ca
舒緩腰痠下背痛 第2招 貓式伸展（牛式伸展）
此種動態的伸展可以使兩個面向的肌肉得到伸展，以四足跪姿為基礎，幫助伸展緊繃的肌肉，並緩解腰痠下背痛。
怎麼做：
- 手撐跪姿，雙腳膝蓋微微張開，身體呈水平。
- 一個循環包含一個吸氣與吐氣。先吸飽氣，在吐氣時，腰部拱起，頭慢慢向下，眼睛看肚臍，盡量向下伸展頸部並保持放鬆，維持5-10秒後，在吸氣時放鬆回到起始位置。至少連續做三個循環（30秒）。
圖片來源：iamclaire.com
舒緩腰痠下背痛 第3招 背部扭轉
此姿勢不僅有助於下背痛伸展問題，還能放鬆臀肌，因為當腰痛時，臀部的肌肉會緊繃，而導致更多的疼痛。
怎麼做：
- 身體仰臥背朝下，放鬆地躺在墊子上，左腳伸直，右腳跨過左腳，踩在膝蓋旁邊，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手將膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右左，維持5-10秒後，回到起始位置。
- 同樣的原則做另外一邊。一邊至少做到三次（30秒）。
Tips：假若無法完全扭轉身體，當你轉到底時，可以用枕頭放在膝蓋下做為輔助工具。
圖片來源：YAHOO SPORTS
舒緩腰痠下背痛 第4招 膝蓋到胸部伸展
相較於其他伸展運動，這個伸展能延長背部緊繃的肌肉。
怎麼做：
- 呈仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。
- 將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方，用手輕拉膝蓋，慢慢地將兩個膝蓋帶到胸口，並停留20到30秒，再回到起始位置。
圖片來源：gethealthyu.com
舒緩腰痠下背痛 第5招 骨盆旋轉
為下背痛舒緩時，你可能會覺得整個骨盆區域都是卡卡，無法移動。這個伸展可以幫助你開始慢慢地增加骨盆的活動度。
怎麼做：
- 首先躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，盡量放鬆你的腰部，讓它保持在中央位置（意思是如果你把手放在背下，你會感覺到腰部有微微的彎曲）。
- 利用核心肌肉與骨盆底肌，骨盆稍微向上傾斜，使下背能平壓在地上，再放鬆回覆到起始位置。重複這個動作，12到15次。
圖片來源：livestrong
舒緩腰痠下背痛 第6招 坐姿體前彎
相信很多人小時候都做過坐姿體前彎，不過別小看這個簡單的動作，這可是伸展肌肉的一個好動作！
怎麼做：
- 位於一平面上坐下雙腿張開約與肩同寬
- 身體往前伸展超越腳與腳之間的界線，拉開背部以及腿的筋
舒緩腰痠下背痛 第7招 伸展腿後肌
這招可以伸展股二頭肌與半肌腱，也幫助骨盆抬起舒緩下背痛
- 單腳跨在一台階或矮凳
- 身體向腳下傾，停留10秒到30秒後換腳
怎麼做：
舒緩腰痠下背痛 第8招 鳥犬式
重複幾回鳥犬式，可以訓練兩邊的核心肌群。
怎麼做：
- 四肢碰地爬行姿
- 吸一口氣，接著吐氣的同時左手向前伸、右腳平抬，保持動作平衡，注意手腳要與地板平行
- 停留5秒後交換成右手左腳，這樣就是一回
Tips：可以在鏡子前，或是請親友在旁邊幫忙看看身體是否有成一直線哦！
舒緩腰痠下背痛 第9招 側平板式
側平板式可以訓練側邊核心肌群，多做會有川字線或鯊魚肌哦。
怎麼做：
- 側躺於一平面，用手軸支撐身體
- 身體往上平推
- 換另一側重複動作
舒緩腰痠下背痛 第10招 伸展臀肌
怎麼做：
- 身體不動躺於一平面，右腳彎曲放置左膝上
- 背部往後捲曲，伸展下背與臀部肌肉。
運動過程如果有任何的不適，記得一定要立刻停止，不要勉強自己的身體，以免腰痠下背痛的症狀不但沒有減緩，反而更嚴重。以上介紹到此，最後提醒，若背部真的疼痛難耐，建議盡早就醫，別錯過了治療的黃金期哦！
參考資料：〈告別腰痠背痛的運動〉，《健康世界》133期(1987，台北)，p.90-95
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